El sedentarismo es un problema que tiene consecuencias negativas sobre la salud física y mental, especialmente en personas mayores de más de 45 años.
En el siguiente artículo (cuyo tema forma parte de mi Programa PNC, específicamente del segmento “Curar”, el cual se dirige a esta población) te explico cuáles son los efectos del sedentarismo sobre la fuerza muscular y te ofrezco algunos consejos para combatirlo efectivamente. Así que, ¡Comencemos!
¿Qué es el sedentarismo?
Vamos a iniciar este artículo aclarando qué es el sedentarismo:
La OMS (Organización Mundial de la Salud) define al sedentarismo como la condición en la cual una persona “hace menos de 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o menos de 75 minutos de actividad física intensa por semana”.
Por ende, se puede decir que un estilo de vida sedentario implica la escasa o nula realización de actividad física o ejercicio regular.
Vale resaltar que las personas mayores de 45 años son las más propensas a caer en este estado, ya que con la edad se suele disminuir el nivel de actividad física, aumentando con ello los factores de riesgo asociados a un estilo de vida inactivo.
Entre estos factores están el exceso de peso, la obesidad, la hipertensión, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y el deterioro cognitivo.
¿Cómo afecta el sedentarismo a la fuerza muscular?
Uno de los principales efectos del sedentarismo es la reducción de la masa y la fuerza muscular, lo que puede elevar el riesgo que tienen las personas mayores de padecer enfermedades crónicas o de sufrir caídas y fracturas.
Por ello, es importante adoptar hábitos saludables que permitan evitar las consecuencias de este problema.
Recomendaciones para evitar el sedentarismo
Para evitar el sedentarismo, te recomiendo:
- Haz ejercicio. Realiza al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada. Puedes caminar 10.000 pasos al día, bailar, nadar, alzar pesas, hacer flexiones, usar bandas elásticas o practicar algún deporte. Estas actividades contribuyen a fomentar el crecimiento y la función de los músculos, así como a mejorar tu salud cardiovascular y ósea.
- Reduce el tiempo que pasas sentado o reclinado frente a tu televisor, la computadora o el teléfono móvil. ¡Muévete!
- Mantén una alimentación balanceada y saludable, que te proporcione los nutrientes necesarios para conservar y reparar tu tejido muscular. Entre estos nutrientes resaltan las proteínas, que son los componentes esenciales de los músculos. Puedes hallar proteínas en alimentos como la carne, los huevos, el pescado, los lácteos y las legumbres.
- Hidrátate. Bebe suficiente agua y jugos naturales.
- Incluye frutas, verduras y cereales integrales en tu plan de alimentación.
- Consume gelatina. La gelatina es un alimento que contiene colágeno (una proteína que ayuda a mantener la elasticidad y la firmeza de la piel, los huesos, los cartílagos y los tendones). Además, es baja en calorías y grasa, lo que contribuye a prevenir el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares.
- Evita el consumo de cigarrillos y de bebidas alcohólicas.
Para finalizar
Te quiero invitar a que formes parte de mi Programa de Nutrición Integral PNC (Prevenir/Nutrir/Curar), un programa que se adapta a tus requerimientos nutricionales específicos.
Al ingresar a mi programa, estarás participando en el segmento denominado “Nutrir”, el cual ¡está diseñado especialmente para personas como tú, que tienen más de 45 años!
También quiero informarte que pronto estaré impartiendo mis Cursos de Nutrición y Salud, en los que pueden participar Profesionales de la Salud y público en general en Comida y Vida.
En estos cursos quiero compartir con mis participantes todas las herramientas que ofrece la nutrición para gozar de una buena salud. ¿Te interesa? ¡Pues te espero!