La andropausia es un proceso natural que ocurre en los hombres a medida que envejecen, la cual conlleva ciertos cambios físicos y emocionales en el hombre. No obstante, para combatir dichos efectos es importante hacer cambios en la nutrición.
Por ello, en el artículo que te presento a continuación te explico cómo debe ser la dieta para los hombres que experimentan andropausia, y te doy algunos consejos que te pueden servir para mantenerte saludable en esta etapa de tu vida, sigue leyendo.
La andropausia se refiere al conjunto de cambios físicos y psicológicos que experimentan algunos hombres a partir de los 40 o 50 años de edad, los cuales se deben a una disminución gradual de la producción de testosterona (es decir, la hormona masculina responsable de muchas funciones en el organismo).
Algunos de los síntomas más comunes de la andropausia son:
- Pérdida de masa muscular y ósea.
- Aumento de peso corporal y grasa abdominal.
- Disminución del deseo sexual y de la potencia eréctil.
- Depresión.
- Sudoración nocturna.
Alimentación en la andropausia – ¿Qué comer?
Para hacer frente a estos cambios y mejorar la calidad de vida durante esta etapa, el hombre debe adoptar hábitos saludables que incluyan una alimentación equilibrada y variada, la cual deberá incorporar alimentos que contengan los siguientes nutrientes:
Proteínas
Esenciales para mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia (pérdida de músculo asociada al envejecimiento).
Sugiero consumir entre 1 y 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día (provenientes de fuentes animales como carne, pescado, huevos, lácteos o vegetales como legumbres, frutos secos, semillas).
Calcio
Indispensable para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis, recomiendo consumir entre 1000 y 1200 miligramos al día, provenientes principalmente de lácteos bajos en grasa (leche, yogur, queso) o alimentos fortificados con dicho mineral (cereales, bebidas vegetales).
Vitamina D
La vitamina D ayuda a absorber el calcio y a regular el sistema inmunológico, por lo que recomiendo ingerir entre 600 y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D diarias.
Las mismas pueden ser provenientes principalmente del sol (para obtenerla puedes exponerte unos 15 minutos al día sin protector solar) o de alimentos como el pescado azul (salmón, atún), huevos o champiñones.
Zinc
El zinc participa en la producción de testosterona y en el funcionamiento del sistema reproductor. Te sugiero consumir entre 11 y 15 miligramos de zinc al día, provenientes principalmente de alimentos como ostras, carnes rojas magras, legumbres o semillas de calabaza.
Antioxidantes
Estos elementos ayudan a combatir el estrés oxidativo generado por los radicales libres que dañan las células del organismo.
Recomiendo consumir una variedad de frutas y verduras frescas que contengan antioxidantes como la vitamina C (cítricos), la vitamina E (frutos secos), el betacaroteno (zanahoria) o el licopeno (tomate).
Recomendaciones
Además de estos nutrientes específicos para la andropausia, se debe evitar el consumo excesivo de alcohol, cigarrillo, cafeína o alimentos procesados con alto contenido en grasas saturadas, azúcares añadidos o sal (debido a que pueden empeorar los síntomas o aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, entre otras).
Para finalizar
Una alimentación saludable durante la andropausia puede contribuir a mejorar el bienestar físico y emocional del hombre que atraviesa esta etapa.
Sin embargo, es necesario complementar con ejercicio físico regular, hidratación adecuada, descanso suficiente y apoyo de un profesional de la Nutrición.
Te invito a que te unas a Programa PNC –Programa Nutrición Integral PNC (Prevenir/Nutrir/Curar)- Julia Osorio (comidayvida.com), y si te gustó este artículo, ¡compártelo en tus redes!