Estamos en el primer trimestre del año, las calles volvieron a quedar vacías. Son ahora los gimnasios que se llenaron con todos esos entusiastas que dentro de sus propósitos incluyeron practicar ejercicio.
Deberíamos considerar que el ejercicio no es sólo una moda o un propósito, repercute en nuestra salud. La inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo (6% de defunciones a nivel mundial), sólo superada por la hipertensión (13%), el sobrepeso y la obesidad (5%).
Diferencias entre sedentarismo, actividad física y ejercicio.
Para analizar este tema, lo primero que debemos definir es la diferencia entre sedentarismo, actividad física y ejercicio.
- Sedentarismo: Referido a aquella persona que trabaja sentada, camina menos de 2,000 pasos al día, emplea el coche en distancias cortas y el ascensor en lugar de escaleras.
- Actividad física: Cuando tienes un trabajo con movimiento constante, prefiere caminar y no usar el coche y camina más de 2,000 pasos al día.
- Ejercicio: Es una actividad programada, realizada por un periodo mayor a 30 a 60 minutos con una intensidad media a alta, 5 días a la semana. Por ejemplo: caminar, trotar, correr, bailar, natación o aeróbic. Por cierto, es la única manera de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y de reducir el riesgo de enfermedades como obesidad, hipertensión, cardiopatías, etc.
Según la OMS.
En relación con el ejercicio, la Organización Mundial de la Salud (OMS):
1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular mínimo 60 minutos diarios. En actividades como juegos, deportes, desplazamientos y actividades recreativas.
2. De 18 a 64 años la actividad consiste en desplazamientos, caminatas y deportes diversos para acumular 150 minutos a la semana, 5 días a la semana que alternen con días de descanso y contenga una combinación de actividad moderada y vigorosa.
3. De 65 años en adelante, el ejercicio consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos y ejercicio programados durante 150 minutos a la semana y combinarlos con 150 minutos de actividad física, es decir, programar desplazamientos cortos y asegurar que eviten pasar mucho tiempo sentados. Lo ideal son 5 días a la semana y un mínimo de 3 días por semana.
Recomendaciones antes de practicar ejercicio.
Considera las siguientes indicaciones antes de comenzar a practicar ejercicio.
I. Si no has practicado ejercicio en más de 6 meses:
a. Inicia con 30 minutos alterna con un día de descanso.
b. Al cabo de 3 meses, aumenta paulatinamente la intensidad, es decir, si caminas, trota por periodos breves, como: caminar 10 minutos por trote de 5 minutos y repite.
c. Aumenta tiempo o frecuencia, es decir, si lo practicas 30 minutos aumenta a 40-50-60 minutos y si lo hacías un día si y un día de descanso, aumenta a dos días consecutivos de ejercicio por un día de descanso.
II. Si has practicado el mismo ejercicio por más de 6 meses:
a. Deberás cambiar a otro ejercicio de manera paulatina.
b. Aumenta la intensidad y revisar tu técnica, es muy común que después de realizar un ejercicio por mucho tiempo, descuidemos la respiración y la postura.
III. Si además deseas bajar de peso:
a. Deberá ser por 60 minutos, 2 días de ejercicio intenso con un día de descanso.
La alimentación es muy importante, debemos consumir los 8 grupos de alimentos: Frutas, Verduras, Carne, Lácteos, Cereales, Legumbres, Grasas y Postres.
Que consumir antes de hacer ejercicio.
Antes del ejercicio consumir una porción de cereales y al terminar aportar carne con cereal, esto asegurará que se forme músculo y se queme grasa. La hidratación, va a permitir que nuestro cuerpo se recupere. Para un ejercicio moderado debemos consumir antes del ejercicio un vaso de agua, dos vasos durante y un vaso al terminar de ejercitarnos.
Los signos de que la alimentación es deficiente son:
Dolor de cabeza, mareos, vista borrosa o cansancio, esto significa que estamos consumiendo menos de lo que nuestro cuerpo necesita.
Pero si, además, sentimos mucha hambre, esta puede estar provocada por dos razones: alimentación deficiente y/o falta de líquidos ya que es muy común confundir el hambre con sed, por lo que además del agua que beberemos durante el ejercicio, debemos consumir 2 litros de agua al día.Cuídate y comienza a practicar ejercicio, si logras hacerlo por 3 meses, es seguro que te enganchará y no podrás dejarlo.